Mleko roślinne jest napojem produktowym głównie z nasion lub orzechów. Można wytwarzać je m.in. z ryżu, płatków owsianych, soi, migdałów, orzechów laskowych, orzechów nerkowca, wiórek kokosowych czy sezamu. Powstaje na skutek moczenia i mielenia wybranych produktów roślinnych. Należy pamiętać, że nie istnieje taki produkt jak mleko roślinne. Używanie sformułowania „mleko roślinne” jest niepoprawne i wykorzystywanie takiego hasła w sprzedaży towaru pochodzenia roślinnego jest sprzeczne z prawem Unii Europejskiej. Mleko zgodnie z prawem żywnościowym to produkt uzyskany z udoju (produkty odzwierzęce).
Napoje roślinne są coraz częściej wybierane przez osoby z nietolerancją laktozy czy przez wegetarian, wegan i fanów zdrowej żywności.
Kupując napój roślinny należy szczególnie czytać etykiety i zwracać uwagę na:
- Cukier – wiele mlek roślinnych zawiera dodany cukier. Wybieraj wersje z dopiskiem „bez cukru”.
- Białko – większość ma mało białka (poza mlekiem sojowym).
- Skład – warto czytać etykiety. Im krótszy i bardziej naturalny skład, tym lepiej (np. woda + orzechy/roślina + sól).
Przykładowe korzyści poszczególnych mlek:
- Sojowe – dużo białka, dobre w profilaktyce chorób serca (izoflawony):
Zastosowanie: uniwersalne – gotowanie, pieczenie, kawa
Wartość odżywcza: najwięcej białka spośród roślinnych – porównywalne z mlekiem krowim
- Owsiane – zawiera beta-glukany, które wspierają obniżanie cholesterolu.
Zastosowanie: kawa (dobra pianka!), wypieki, płatki
Wartość odżywcza: zawiera błonnik, trochę białka, często wzbogacane w wapń i witaminy
- Kokosowe – zawiera MCT, które mogą wspierać metabolizm.
Zastosowanie: kuchnia azjatycka, desery, kawa
Wartość odżywcza: wysokotłuszczowe, niskobiałkowe
Uwaga: niektóre wersje są bardzo kaloryczne (z puszki), inne – „napój kokosowy” – są rozcieńczone
- Migdałowe – źródło witaminy E (antyoksydant)
Zastosowanie: płatki, smoothie, kawa
Wartość odżywcza: niskokaloryczne, mało białka
Właściwości mleka roślinnego (ogólne)
1. Naturalnie bez laktozy
- Idealne dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego.
2. Lżejsze dla układu trawiennego
- Łatwiej trawione przez wiele osób – nie powodują wzdęć, bólu brzucha.
3. Często niskokaloryczne
- Szczególnie mleko migdałowe czy ryżowe – przydatne w diecie redukcyjnej.
4. Zawierają zdrowe tłuszcze
- mleko kokosowe, konopne czy orzechowe dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, MCT).
5. Bogactwo witamin i minerałów (jeśli wzbogacone)
- Wiele napojów roślinnych jest wzbogacanych w wapń, witaminę D, B12, B2 – co czyni je wartościowym zamiennikiem mleka krowiego, zwłaszcza w diecie roślinnej.
6. Źródło błonnika (np. mleko owsiane)
- Korzystne dla pracy jelit, uczucia sytości i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
7. Niski indeks glikemiczny (np. mleko sojowe, migdałowe niesłodzone)
- Dobre dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
