Święta Bożego Narodzenia tuż, tuż! Warto jednak zadbać o to, by nie były to – być może kolejne już – święta z przepełnionym brzuchem. Jak świętować, by stając na wadze 27 grudnia odczytać ten sam wynik, co przed Wigilią, radzi nasz dietetyk, Izabela Nowak.

1. ZACHOWAJ UMIAR!Stół wigilijny
To najważniejsza zasada. O umiarze należy pamiętać już na etapie robienia zakupów produktów, potraw na świąteczny stół. Większość z nas ma jeszcze przed sobą duże świąteczne zakupy, warto więc dobrze obliczyć, ile i jakich składników potrzebujemy. Spróbujmy zaplanować liczbę dań, ich objętość w odniesieniu do każdej osoby, która zasiądzie przy świątecznym stole. Dobrze działa tu przypomnienie sobie, czy podczas poprzednich świąt wszystkiego nie było za dużo – zwykle odpowiadamy wtedy twierdząco. Bo mamy, niestety tendencje do przesadzania w ilości przygotowywanych dań, a jedzenie jest później wyrzucane lub zjadane na siłę, bo inaczej „przecież się zmarnuje”.

Druga kwestia – tradycja nakazuje skosztować w Wigilię wszystkich 12 dań. To sporo, jak na jedną kolację! Ale czy tak naprawdę nie wystarczy zjeść kilka kęsów każdej potrawy? Nasz talerz nie musi być wypełniony po brzegi!

A jeśli mowa o talerzach – jeżeli to możliwe, postawmy na stole mniejsze talerze, dzięki czemu będziemy mieć wrażenie, że jemy większe porcje potraw. No i nie martwmy się tym, jeśli po wigilijnej wieczerzy zostanie nam jedzenie – nie musimy wszystkiego zjadać w Wigilię. Równie dobrze wszystko będzie nam smakować w rodzinnym gronie w święta.

2. MAŁE MODYFIKACJE POTRAW, czyli odchudzanie dań
RYBY. Wybierajmy chude ryby (flądra, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sola). Nie muszą one być smażone w grubej panierce na tłuszczu, można je ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Spowoduje to znaczne obniżenie kaloryczności potrawy. Polecam szczególnie pstrąga z cytryną i koperkiem, upieczonego w folii w piekarniku.

Do tłustszych ryb należą m.in. śledzie, dlatego podając je na wigilijny stół należy odpowiednio dobrać dodatki. Czyli zamiast majonezu czy śmietany, dodajmy do nich posiekaną cebulkę, ogórek kiszony, buraki czy jabłko.

ZUPY. Świąteczną grzybową często zabielamy śmietaną, którą można zastąpić jogurtem naturalnym lub mlekiem. Ważny jest też wywar, na którym przygotowywana jest zupa. Najlepiej ugotować zupę na wywarze wyłącznie warzywnym (taka zresztą powinna być wigilijna grzybowa), na koniec dodać odrobinę oleju rzepakowego do smaku.

PIEROGI. Do ich przygotowanie można użyć – oprócz mąki pszennej – mąkę pełnoziarnistą (orkiszową, razową lub gryczaną) lub dodać otręby pszenny, orkiszowe, żytnie. Spowoduje to zwiększenia zawartości błonnika, a co za tym idzie, nie zjemy ich zbyt dużo. Przy okazji dostarczymy organizmowi dodatkowe mikroskładniki. Pamiętajmy, aby dodatkowo nie obsmażać pierogów i nie polewać ich tłuszczem!

SAŁATKI. Spróbujmy dodać do sałatki mieszankę majonezu z jogurtem naturalnym (1:3). Warto też doprawić je sosem winegret na bazie oliwy z oliwek. Oczywiście do doprawienia sałatki można użyć tylko jogurtu naturalnego.

KOMPOT. Ugotowany z suszonych owoców to duża dawka cukrów. Nie dosładzajmy go, a jeśli to konieczne – wykorzystajmy do tego miód, ewentualnie ksylitol (cukier brzozowy). Podczas świąt spróbujmy zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych. Dobrze za to pić zieloną herbatę, napary ziołowe lub wodę mineralną – ułatwi to trawienie, a wypicie min. 2 litrów płynów w ciągu dnia spowoduje mniejsze łaknienie.

CIASTA. Spróbujmy przepisów, które zalecają użycie mniejszych ilości cukru lub zastąpmy go miodem czy zamiennikami (stewia, ksylitol, syrop klonowy). Nie ozdabiajmy ciasta gotową polewą czy lukrem. Wykorzystajmy do tego gorzką czekoladę lub posypmy kakao. Dodatkowo pamiętajmy, aby ciasta nie jeść od razu po posiłku – odczekajmy ok. 2 godzin, by organizm zdążył strawić poprzedni posiłek.

3. PAMIĘTAJ O RUCHU, nie tylko podczas świąt
Podczas świat wielu z nas przesiaduje cały dzień za suto zastawionym stołem. Siadamy do stołu przed śniadaniem i biesiadujemy nieraz do kolacji! Dlatego spróbujmy między kolejnymi posiłkami zaprosić wszystkich naszych gości na spacer. Godzinna przechadzka na świeżym powietrzu wspomoże trawienie, polepszy samopoczucie.

Ile kcal spalimy?

  • około 40-minutowy, wolny spacer – 100 kcal
  • godzinny aerobik – 300 kcal
  • półgodzinna bitwa na śniegu – 250 kcal
  • ulepienie bałwana – 238 kcal
  • godzinna jazda na łyżwach – 300-400 kcal
  • 40-minut śpiewania kolęd w czasie Wigilii – 70 kcal
  • półgodzinny, dynamiczny nordic walking – 300 kcal
  • godzinny dynamiczny taniec – 366 kcal.
  • godzinna jazda na rowerze w tempie 20 km/godzinę – 600 kcal
  • godzinne oglądanie telewizji – tylko 24!

Ile kcal mają potrawy zjadane przez nas w Święta Bożego Narodzenia?

  • barszcz z uszkami (szklanka barszczu, 10 małych pierożków) – ok. 230 kcal
  • 5 pierogów z kapustą i grzybami – ok. 340 kcal
  • karp po żydowsku (100 g) – ok. 70 kcal
  • karp smażony (100 g) – ok. 180 kcal
  • ryba po grecku (200 g) – 280 kcal
  • kutia (250 g) – ok. 550 kcal
  • makowiec świąteczny (w formie rolady z lukrem, 100 g) – 360 kcal.

Izabela Nowak, dietetyk ze Szpitala Specjalistycznego Brzeziny