Stół wigilijnyJedzenie pełni ważną funkcję oprócz zaspakajania głodu również ma rytualne i symboliczne znaczenie. Szczególnie widać to w nadchodzące Święta Bożego Narodzenia- kontynuujemy, wielopokoleniową tradycję – zwyczajowe potrawy są wciąż obecne na naszych stołach. Co zrobić, gdy czujemy się przejedzeni? Jak nie doprowadzić do uczucia pełności? 

1. Najważniejsza zasada, która się nie zmienia to: ZACHOWAĆ UMIAR!

Tradycja nakazuje skosztować wszystkich 12 dań. To duża ilość jak na jedną kolację! Ale czy tak naprawdę  nie wystarczy kilka kęsów każdej potrawy? Nasz talerz nie musi być wypełniony po brzegi. Staraj się zjeść każdą potrawę w minimalnych ilościach, tak aby spróbować 12 potraw, ale bez bolącego brzucha. Nie martwmy się, że zostanie nam jedzenie, nie musimy ich zjadać wszystkich w Wigilię… można je zjeść w rodzinnym gronie 25.12 😉

Sprytna podpowiedź: przygotujcie mniejsze talerze, dzięki temu mamy wrażenie że wielkość porcji jest większa.

2. MODYFIKACJE POTRAW:

  • RYBY: najlepiej wybierajmy chude ryby – flądra, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sola. Nie muszą one być smażone na tłuszczu w grubej panierce, można je ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Ryby warto spożywać w Święta zastepując potrawy mięsne.
  • ZUPY: świąteczną grzybową często zabielamy śmietaną, zastąpić ją możemy jogurtem naturalnym lub mlekiem. Ważny jest też wywar, na którym przygotowywana jest zupa. Najlepiej ugotować zupę na wywarze wyłącznie warzywnym, na koniec dodać odrobinę oleju rzepakowego do smaku.
  • PIEROGI: oprócz mąki pszennej, możesz użyć mąkę pełnoziarnistą (orkiszową, razową lub gryczaną) lub dodać otrąb pszennych, orkiszowych, żytnich. Spowoduje to zwiększenia błonnika, a co za tym idzie – nie zjemy ich i tak dużo, a przy okazji dostarczymy dodatkowych mikroskładników.Pamiętaj,aby dodatkowo nie obsmażać pierogów i nie polewać tłuszczem.
  • SAŁATKI: spróbuj dodać do sałatki mieszankę majonezu z jogurtem naturalnym (1:3). Warto też, doprawić je sosem vinegret na bazie oliwy z oliwek lub samym jogurtem naturalnym ! Kiszona kapusta – jest składnikiem uszek i pierogów, a także podstawową sałatką wigilijną (z grochem lub grzybami). Kapusta kiszona ma działanie odchudzające, zawiera dużo witaminy C oraz probiotyki, ale nie powinna być podawana z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego.
  • KOMPOT: z suszu to duża dawka cukrów. Nie dosładzaj go, a jeśli to konieczne – wykorzystaj do tego miód/ksylitol lub stewie (naturalne słodziki). Podczas Świąt spróbuj zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych (typu coca cola). Najlepiej sięgnij po zieloną herbatę, napar ziołowy lub wodę mineralną- ułatwi to trawienie, a dodatkowo wypicie ok.2l płynów w ciągu dnia, spowoduje mniejsze łaknienie.
  • CIASTA: spróbuj przepisów, które nie mają tyle cukru lub zastąp go miodem czy zamiennikami – stewia, ksylitol, syrop klonowy. Nie ozdabiaj ciasta gotową polewą czy lukrem. Wykorzystaj do tego gorzką czekoladę lub posyp kakao. Dodatkowo pamiętaj, aby ciasta nie jeść od razu po posiłku- odczekaj ok.2h, aby organizm zdążył strawić poprzedni posiłek.

3. Pamiętajmy o ruchu podczas Świąt (i nie tylko;p)

Często naszym zwyczajem jest przesiadywanie cały dzień za suto zastawionym stołem, u siebie w domu czy u najbliżej rodziny. Siadamy do stołu przed śniadaniem, a pozostajemy przy nim, aż do pory kolacji i to bez przerwy, na jakikolwiek spacer, czy rozrywkę na świeżym powietrzu.

Zaplanuj rodzinne spotkanie w ten sposób, by siedzenie za stołem było jednym z elementów spędzania ze sobą Świąt. Bez względu na pogodę całą rodziną wyjdźmy na spacer – spalimy kcal, złapiemy witaminę D, dawka tlenu pozwoli nam wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi trawienie!

 4. Jak wspólnie biesiadować, by się nie przejeść?

Na wspólne biesiadowanie z rodziną, nie przychodźmy głodni.  Zanim nałożysz cokolwiek na talerz – napij się szklankę wody. Pamiętaj – nie najemy się na zapas! Powinien nam głównie przyświecać cel spotkania się z najbliższymi- wymienienia się myślami, poglądami itp. Zamiast skupiać się na jedzeniu, delektujmy się życiem w towarzystwie otaczających nas ludzi.

  • ZWOLNIJMY TEMPO – powolne żucie potraw pozwoli nam poczuć smak, ale również szybciej osiągamy poczucie sytości = zjemy mniej!
  • Nie jedz podczas oglądania telewizji, komputera, telefonu – wówczas jemy niekontrolowane ilości przekąsek,
  • Kaloryczne przekąski typu orzechy, ciasteczka, czekoladki – niech nie stoją cały czas na widoku, na stole – te drobiazgi same „pchają” się do ust.

5. Czujemy, że przesadziliśmy?

Odczuwamy ból w nadbrzuszu, zgaga, uczycie pełności, puste odbijania. Jak sobie pomóc?

  • Ziołowe herbatki- po posiłku można napić się herbatki ziołowej : rumianku, mięty, koper włoski lub inna mieszanka ziołowa poprawiająca trawienie, zielonej herbaty. Przed snem warto wypić kubek mięty, który poprawia trawienie,
  • Napar z siemienia lnianego- poprawia trawienie, przynosi ulgę we wzdęciach,
  • Kompot z suszu- reguluje trawienie i pracę jelit,
  • Przyłóż termofor do brzucha- przynosi ulgę,
  • Spacer po posiłku – spowoduje przyśpieszenie przemiany materii,
  • Pij odpowiednią ilość płynów dla odpowiedniego trawienia: ok. 2l (niesłodzonych), zrezygnuj z alkoholu,
  • Przerwa w jedzeniu- zacznij jeść regularnie co 3h, ale mniejsze ilości.

Jeśli dolegliwości związane z uczuciem pełności trwają dłużej niż Święta warto skonsultować się z lekarzem,  który ustali przyczynę dolegliwości; a następnie z dietetykiem, który dobierze odpowiedni plan żywieniowy.

Przede wszystkim RODZINNYCH I ZDROWYCH  ŚWIĄT BOŻEGO NARODZENIA,

Życzy Izabela Nowak – dietetyk Szpital Specjalistyczny w Brzezinach