Rozmowa z doktorem Pawłem Osińskim, ortopedą, ordynatorem Oddziału Chirurgii Urazowo-Ortopedycznej w Szpitalu Specjalistycznym Brzeziny

Coraz więcej osób, i to coraz młodszych, skarży się na jakieś problemy z kręgosłupem, bóle szyi, pleców, krzyża. Za dużo siedzimy, za mało się ruszamy?
To główna przyczyna. Coraz więcej z nas żyje niemal wyłącznie na siedząco. Do pracy wielu z nas jeździ samochodem, pracuje długo na siedząco, wraca do domu i zasiada w wygodnych fotelach przed telewizorem, komputerem czy z książką. Bywa tak, że dziennie pieszo pokonujemy zaledwie kilkaset metrów! I zwykle – wcześniej czy później – odzywa się to w kręgosłupie, który nie lubi życia na siedząco, w tej samej pozycji, wykonywania tych samych ruchów przez wiele godzin. Niestety – fizycznie nie zmieniamy się tak szybko jak cywilizacja. Nadal potrzebujemy aktywności fizycznej, ruchu. Tak żyliśmy – bez samochodów, pracując więcej fizycznie, chodząc pieszo – jeszcze kilkadziesiąt lat temu. I  mniej wtedy nam dokuczał na przykład kręgosłup. Dziś, kiedy wszystko wokół zmusza czy zaprasza do siedzenia, nie mamy wyboru: albo będziemy się ruszać, albo będą nas boleć plecy, szyja czy stawy.

Ile osób w Polsce cierpi na bóle kręgosłupa?
Ponad 80 procent z nas co najmniej raz w życiu miało dolegliwości związane z kręgosłupem. To już choroba cywilizacyjna – druga po nadciśnieniu tętniczym dolegliwość w Polsce.

Mówimy o tym, że siedzenie nam nie służy, ale prawie każdy uważa, że to pozycja stojąca jest bardziej szkodliwa dla kręgosłupa.
To nieprawda: siedzenie obciąża kręgosłup 3-4 razy bardziej niż stanie. Długotrwałe siedzenie w nieodpowiedniej pozycji powoduje znaczne przeciążenia kręgosłupa. Napięte mięśnie kręgosłupa, ich przykurcz, a potem stan zapalny prowadzą do bólu. Kręgosłup – mówiąc obrazowo – jest ściskany przez zbyt napięte mięsnie, dochodzi do ucisku nerwów. To wszystko może być przyczyną schorzeń kręgosłupa. Nie każdy wie, że skutki niewłaściwego długotrwałego siedzenia pogłębia stres, potęgujący napięcie mięśni. Wielu z nas – unikając aktywności fizycznej – ma też słabe mięsnie, których zdaniem jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji pionowej. Jeśli do tego dochodzi nadwaga czy otyłość, jeszcze trudniej uchronić kręgosłup przed przeciążeniem.

A jeśli musimy pracować na siedząco, spędzamy tak wiele godzin? W szkole, w domu często przypominano nam, by siedzieć prosto. Co to znaczy siedzieć prosto i czy ta pozycja chroni przed bólami i schorzeniami kręgosłupa?
Trzeba siedzieć tak, by kręgosłup był  w naturalnej, możliwie beznapięciowej pozycji. Czyli musi być zachowane naturalne wygięcie do przodu kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, kręgosłup piersiowy powinien być lekko wygięty do tyłu, głowa w tej samej linii pionowej co krzyż. Bez zgięć na boki. Nogi oparte całymi stopami o podłogę, nie zgięte i nie podciągnięte pod krzesło. Patrząc na kogoś, kto tak siedzi, widać, że jest wyprostowany. Dlatego potocznie mówimy, że trzeba siedzieć prosto.

A krzesło, na którym siedzimy, biurko?
Mają duże znaczenie. Krzesło nie może być zbyt miękkie i powinno mieć oparcie co najmniej do połowy pleców, by nie niwelowały się fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Ważna jest wysokość krzesła – tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty. Podobnie wysokość biurka powinna być tak dobrana, żeby oparte na nim przedramiona były zgięte pod kątem prostym. Monitor komputera powinien stać nie z boku, ale na wprost przed naszymi oczami, na wysokości wzroku. Trzeba pamiętać, by robić sobie przerwy podczas siedzącej pracy, wstać, przejść się, przechylić głowę na boki, wygiąć się do tyłu, wyciągnąć splecione ręce do góry. Dobrze jest też – podczas siedzenia w pracy, a także w każdej chwili, gdy o tym pamiętamy, na przykład podczas mycia zębów – napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

Jak jeszcze można wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup?
Trzeba postarać się, by być aktywnym fizycznie. Nie mówię tu o uciążliwych treningach – chodzi o niezbędne minimum. Kręgosłupowi pomaga chodzenie, wystarczą zwykłe, ale regularne spacery, dobry jest nordic walking, który odciąża kręgosłup i stawy nóg, rozwija mięśnie obręczy kończyn górnych. Bardzo dobre jest pływanie, jada na rowerze, ale z kierownicą ustawioną wyżej. Jeśli ktoś ma nadwagę, niech pomyśli o zrzuceniu zbędnych kilogramów – to też odciąży kręgosłup. Przydaje się również wykonywanie kilka razy w tygodniu paru prostych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie, z których „korzysta” kręgosłup. O to, jakie ćwiczenia wybrać, jak ćwiczyć, zapytajmy przy okazji swojego lekarza, poradźmy się ortopedy czy fizjoterapeuty.

A jeśli mimo aktywności fizycznej, odpowiedniej pozycji przy siedzeniu dokucza ból kręgosłupa?
Trzeba wybrać się do specjalisty ortopedy, który zleci wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych, skieruje na zabiegi rehabilitacyjne czy zaproponuje leczenie.

Wiele osób, szczególnie w starszym wieku, skarży się na bóle stawów, kolan. Ich przyczyną są zmiany zwyrodnieniowe, uszkodzenia chrząstki stawowej?
Bardzo często tak jest. Tu też zwykle potrzebna jest wizyta u specjalisty. Jeśli prowadzimy mało aktywny tryb życia i nie odczuwamy jeszcze takich dolegliwości, pamiętajmy, że najlepszym środkiem zapobiegawczym jest ruch.

Zbliża się wiosna, wiele osób pewnie weźmie sobie do serca zachętę do aktywności fizycznej. O czym powinno się pamiętać, porzucając fotelowy tryb życia?
Na pewno nie należy zaczynać od forsownych ćwiczeń, biegów, dużego wysiłku. To może być niebezpieczne dla zdrowia. Można nabawić się w ten sposób kontuzji, może to być niebezpieczne dla naszego układu krążenia, a wiele osób z pewnością zniechęci do regularnego zażywania ruchu. Warto uzbroić się w cierpliwość, zaczynać od niewielkich wyzwań – na przykład spacerów – w myśl zasady: lepiej mniej, a częściej. Jeśli długo się nie ruszaliśmy, skonsultujmy się z lekarzem pierwszego kontaktu, który doradzi, co nam nie zaszkodzi. Konsultacja z lekarzem jest konieczna, jeśli ktoś choruje na cukrzycę, choroby krążenia, astmę, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc lub inne choroby przewlekłe i układowe.